Astrid ten Dam
Praxis für Physiotherapie / Praktijk voor Fysiotherapie

ASTRID TEN DAM
Praxis für Physiotherapie / Praktijk voor Fysiotherapie

Achtsamkeit 

 


 

Wurzeln von Achtsamkeit

 

Achtsamkeit, auf englisch „mindfullness“, hat seine Wurzeln in der buddhistischen Lehre und ist eine der sieben Voraussetzungen zur Überwindung des Leidens. 

In den verschiedenen buddhistischen Traditionen gibt es unterschiedliche Auffassungen und Definitionen von Achtsamkeit. So unterscheidet sich zum Beispiel die Achtsamkeitspraxis im tibetischen Buddhismus von der in der Vipassana-Tradition.

Eine gänzlich unkonfessionelle Variante des Achtsamkeitstrainings entwickelte Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren mit seinem Programm „Mindfullness based Stress Reduktion“ (MBSR) oder auf deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. 

Das Konzept der Achtsamkeit findet seit einigen Jahren großen Anklang in der Therapie und Beratung. Achtsamkeit ist aus neurobiologischer Sicht eine trainierbare menschliche Fähigkeit. Bei konsequentem Üben sind strukturelle Veränderungen im Gehirn nachweisbar, die mit einer grundsätzlich glücklicheren Lebensgestaltung einhergehen. Achtsamkeit wirkt sich positiv bei Stress, Ängsten und chronischen Erkrankungen aus und kann beim Umgang mit "schwierigen Emotionen" helfen.

Achtsamkeit kann aber auch dazu verhelfen, die Selbsteinfühlung und die Selbstführung zu verbessern. Die Gehirnfunktion nimmt zu, das Immunsystem wird aktiviert, der Übende wird leistungsfähiger, die Konzentrationsfähigkeit steigt. Das wirklich Erfreuliche ist jedoch: die Bereitschaft zu sozialem Verhalten und Mitgefühl nimmt ebenfalls zu.


 

Wirkung von Achtsamkeit

 

 

Wer Achtsamkeit praktiziert erwirbt sich mehr innere Ruhe und Gelassenheit und hat eine klarere Sicht der Dinge. Achtsamkeit bewirkt Offenheit und Präsenz für die Gegenwart, was unter anderem auch die Effektivität steigert.

Ein erhöhtes Bewusstsein für körperliche und geistige Vorgänge bietet große Chancen zur Verhaltensregulation und Verhaltensänderung.
Im Buddhismus geht man sogar davon aus, dass die völlige Befreiung von Leid durch Achtsamkeit und die Einsicht in Bewusstseinsvorgänge möglich ist. 

Warum ist dies so? Im Alltagsbewusstsein sind wir voll mit unseren Gedanken und Emotionen identifiziert, in der Regel ohne es zu merken. Wir SIND ein Gefühl oder ein Gedanke. Wir sehen die Welt durch diese Gedanken und Gefühle und denken das die Welt so ist. 

In unserm Alltag haben wir laufend Wahrnehmungen, die zum Beispiel durch unseren Fokus geprägt sind. Unser Fokus wiederum wird oft durch frühere Erfahrungen bestimmt, die Repräsentanzen in unserem Gehirn und somatische Marker und Trigger in unserem Körper ausgeprägt haben.
Wie nehmen die Welt auf bestimmte Weise wahr und reagieren auf bestimmte Weise darauf. Häufig nach bereits festgelegten Mustern. Im Alltag nehmen wir uns oft nicht die Zeit unsere Wahrnehmungen zu hinterfragen.

Im Buddhismus nennt man diese automatischen Abläufe „Gewohnheitsenergien“, in der Neurowissenschaft werden sie bildlich als „Autobahnen im Gehirn“ bezeichnet. 

Im Buddhismus geht man davon aus, dass jeder Mensch ein Speicherbewusstsein hat, in dem Samen für alle menschlichen Verhaltensweisen ruhen. Wird ein Samen durch die Umgebung oder durch uns selbst gewässert, steigt er auf und manifestiert sich in unserem Bewusstsein als mentale Formation. Wir sind zum Beispiel ärgerlich und haben die entsprechenden Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Je öfter der Samen des Ärgers in uns aufsteigt um so stärker wird er. Er wird so zur Gewohnheitsenergie und manifestiert sich leicht und häufig. Leben wir in einer Umgebung, die Samen von Ärger wässert, sollten wir deshalb vielleicht sogar die Umgebung wechseln, damit der Samen wieder „einschlafen“ kann. Die Buddhisten raten auch dazu, möglichst häufig positive Samen zu wässern, denn wenn sich diese manifestieren, können negative schlechter aufsteigen. Eine sehr geeignete Methode dazu ist das sogenannte „Blumen wässern“. Man sagt anderen Menschen positive Dinge und spricht sie in ihren oder auf ihre Stärken an, so dass sich ihre positiven Samen verstärken können.

Wenn man Achtsamkeit praktiziert wird einem auch bewusst, welchen Fokus die eigene Aufmerksamkeit gerade hat und welche Vorgänge im Inneren ablaufen. 
Wir konstruieren unsere Welt zu großen Teilen durch die Richtung unserer Aufmerksamkeit und die Art unserer Wahrnehmung. Wenn wir lernen unsere Geistesvorgänge achtsam wahrzunehmen kann es zu verschiedenen Veränderungen kommen:

Durch das Ettikettieren erfolgt eine Desidentifikation durch Trennung zwischen Bewusstsein und Bewusstseinsinhalten. 
Wir können mehr Distanz zu unseren Gefühlen und Gedanken erleben und werden nicht gänzlich von ihnen bestimmt. Dies kann insbesondere bei leidvollen Gefühlen eine große Erleichterung bedeuten.

Durch die Erkenntnis der Bewusstseinsvorgänge begreifen wir mehr und mehr, dass unsere Gedanken und Gefühle relativ sind.

Wir begreifen, wie leidvoll die Identifikation mit bestimmten Gefühlen und Gedanken sein kann und wie viel Übung es braucht um sich aus diesen zu lösen. Dies erhöht unser Mitgefühl mit uns selbst und auch für andere, die ebenfalls in teilweise sehr leidvollen Gewohnheitsenergien gefangen sind.

Durch die Verankerung im gegenwärtigen Moment wird oft Freude möglich: Wenn wir nur im jetzigen Moment voll anwesend sind und kurz alle Gedanken an die Zukunft und Vergangenheit loslassen und unseren Körper und unseren Atem fühlen: Was hält uns davon ab glücklich zu sein?

Je stärker der wahrnehmende Teil in uns wird, der uns innerlich mit Akzeptanz und Wertschätzung begegnet, um so mehr Verhaltensspielraum haben wir, um so besser können wir mit uns selbst und anderen umgehen.

Wir werden uns bewusst, dass sich alles ständig ändert und auch leidvolle Gefühle nur zeitweilig sind.

Wir können erkennen, wenn wir Gefahr laufen nach alten Mustern zu reagieren. Diese Erkenntnis gibt uns die Möglichkeit, anders zu reagieren und neue Beziehungs- und Lebenswege einzuschlagen.


 


 

Achtsamkeit Übungen

 

 

Wahrnehmungsübung
Unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können uns dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und einig mit dem zu sein, was gerade ist.
Besonderes hilfreich können Wahrnehmungsübungen sein, wenn wir in sehr unangenehmen Empfindungen oder Situationen stecken und es und kaum gelingt Abstand zu gewinnen.


Stressbewältigung Achtsamkeit

Eine achtsame Haltung und Achtsamkeitsübungen reduzieren nachweislich Stress und fördern eine gelassenere Haltung. 

Inzwischen relativ bekannt ist das MBSR-Programm (Mindfullness based Stress Reduction, deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder Stressreduktion durch Achtsamkeit).
MBSR wurde 1979 von Jon Kabat-Zinn in Amerika entwickelt und erfolgreich in der Stress Reduction Klinik angewendet. Mittlerweile wird MBSR in den USA an über 400 Kliniken begleitend angeboten.
MBSR wurde zunächst bei Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen und chronischen Schmerzen eingesetzt. Mit großem Erfolg, wie in zahlreichen klinischen Studien belegt wurde. Auch bei psychischen Problemen zeigt MBSR eine positive Wirkung.

Mittlerweile wird Achtsamkeitstraining auch häufig zur Gesundheitsförderung und in der Stressprophylaxe eingesetzt. 
Achtsamkeitstraining ist für alle Menschen geeignet, die angesichts der vielen Herausforderungen mehr Ruhe und Gelassenheit in ihrem Leben empfinden möchten.

Wenn wir genau und offen wahrnehmen was in uns vor sich geht, ohne uns in Bedauern, Widerständen oder Gedankenspielen zu verlieren, können wir erkennen was wir brauchen und neue Perspektiven entwickeln.

 

Dabei gibt es verschiedene Elemente:

- Body Scan: Achtsame Körperwahrnehmung
- Yoga
- Sitzmeditation
- Gehmeditation
- Achtsamkeit im Alltag, z.B. achtsames Essen

- u.a.